如何在健身房训练？

健身时经常会出现心有余而力不足。引体向上才做了两三个，小臂就酸得不行了。

硬拉还没练两组，小臂也会非常酸胀，这就导致我们健身无法持续，尤其是练背的时候，这种影响会很大。

正是因为小臂酸胀影响的原因，所以导致一部分人出现误解，认为新手应该先练手臂，然后再练胸背这些大肌群。

如何填补小臂耐力这个短板呢？

小臂耐力训练动作：

1卷腹绕杠

卷腹绕杠这个动作，看起来是一个练腹肌的，一个练核心的动作，其实对于小臂耐力的要求是很高的。

我们做这个动作，不需要很多次，基本上卷腹绕杠三五次，小臂肌肉就会像爆炸一样。

卷腹绕杠做的时候，动作可以放慢一点，这样安全性比较高，动作太快可能容易脱手摔下来。

握距也非常重要，一般来说，采取比肩略窄的窄握距进行这个动作，对小臂肌肉耐力的强化效果更好。

2️反向澳式引体

这个动作在我们运动过程中，其实握杆力度时刻在变化。握杆力度需要控制的非常精准，所以这对于募集小臂耐力非常有效果。

你如果想要通过反向澳式引体来练小臂耐力，那么你的手腕一定要跟着动作旋转。

同时建议采取全握以及粗杆进行这个动作，一般我们小区里那个漫步机就可以练这个动作。

3️单手悬吊

单手悬吊比双手悬吊效果更好，因为负重能力很强，不过我们练这个动作，也要防止肩部扭伤。

很多人单手悬吊的时候，身体会旋转，这就是因为你肩部太放松的原因。

练单手悬吊，采取全握方式比较好，这样我们能够借助到握力来强化小臂。

如果采用半握姿势，那么相对而言，小臂耐力募集效果也会有所降低。

小臂耐力训练计划：

有些人把小臂训练放到手臂训练的一天，然后才去多组重复的方式进行，这种属于增肌计划。

而我们采用的计划，属于耐力募集计划，所以不用刻意多组重复，那样好几天都恢复不过来。

不妨采用隔天一练的方式进行小臂训练，也就是今天练完小臂，然后第二天休息一天，第三天在练一次小臂。

☑️期间进行练背或者引体向上之类的训练，其实不会受到影响。

再一个就是训练强度，小臂耐力训练到握拳握不紧就够了，没有必要练到第二天还酸痛不已的程度。

小臂属于小肌群，所以很容易拉伤，不信你可以去问那些练双立臂的人，小臂是不是有好几天动不了

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作者：管理员点击次数： 2189 更新时间：2021-01-15 【关闭】

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